En
profundidad
Alimentarse bien
Alimentarse quiere decir transformar los
alimentos que consumimos en calorías, en energía para el
proceso vital de nuestro cuerpo. Alimentarse bien quiere
decir conocer y elegir los alimentos, porque el aporte
calórico equilibrado resulta de aquellos que efectivamente
lo son para el organismo, evitando excesos nutricionales,
desequilibrios nutricionales, excesos o carencias de aportes
calóricos que pueden perjudicar nuestro cuerpo como obesidad,
diabetes y patologías cardiacas del aparato
cardiocirculatorio de una parte, anorexia, bulimia y
disfunciones ormonales de otras. Alimentarse mal no quiere
decir consumir calorías sino consumir sin equilibrio.
El conocimiento de los principios
fundamentales nutricionales, en el bien de una buena sana
alimentación:
- Grasas
- Proteínas
- Vitaminas
- Sales minerales
Debiendo estar todas presentes en una manera
equilibrada en los alimentos que consumimos: en una dieta
equilibrada el 58% de las calorías que necesitamos debe ser
carbohidratos; el 12% de proteínas y el 30% de grasas. La
carencia de un componente conlleva al organismo a una falta
de equilibrio, un sobreexceso conlleva un cúmulo de
substancias que a la larga degeneran el organismo provocando
los considerados “males benéreos”; trombosis,
arterioesclerosis, infartos, diabetes, hipertensión, males
digestivos y obesidad.
Los azúcares dan al organismo una energía que
se utiliza de inmediato. Pueden ser simples, se asimilan
rápido (glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa de dulces,
frutas, mermeladas, mieles) y complejas de lenta asimilación
(almidón del pan, pasta, arroz, patatas, legumbres).
Aquellos azúcares tomados en cantidades excesivas se
transforman en grasas y si son consumidos en pequeñas
cantidades obligan al organismo a transformar en energía la
proteínas consumidas de otros alimentos.
Las proteínas edifican los componentes
esenciales de nuestro organismo, en cuanto contienen
aminoácidos esenciales, la base de la célula. Las proteínas
se distinguen en animales (carne, peces, huevos, quesos,
aves, leches) y vegetales 8cereales, legumbres, fruta seca).
Las proteínas vegetales tienen un valor biológico inferior
respecto al animal, pero igualmente necesarios aportan una
valor “complementario”. Por ejemplo los cereales consumidos
y legumbres tienen un valor biológico similar al de la
carne.
Las vitaminas son componentes nutritivos que
estimulan el metabolismo de otros alimentos. Si bien en la
carne, en el pescado, en los huevos, en la lache, en la
fruta y en la verdura.
- El calcio es el componente principal de
los huesos y los dientes. Consumir una cantidad justa
fortalece el esqueleto, previene la osteoporosis y ayuda
al sistema nerioso.
- El hierro es el componente principal de la
hemoglobina, la molécula de glóbulos rojos que transporta el
oxígeno a los tejidos. Es también un componente fundamental
de las enzimas que intervienen en el metabolismo energético.
- El hierro es el componente principal de la
hemoglobina, la molécula de glóbulos rojos que transporta el
oxígeno a los tejidos. Es también un componente fundamental
de las enzimas que intervienen en el metabolismo energético.
- El magnesio es un mineral necesrios para
absorver el calcio, fósforo, potasio, vitamina C, en el
crecimiento, en la contracción de los músculos, en la ´sintesis
protéica, el metabolismo de las grasas y en la producción de
energía al nivel de las células.
- El potasio junto con el sodio regula el
equilibrio que normaliza la funcionalidad cardiaca y mental.
- El selenio es importante para prevenir el
envejecimiento de la piel y del organismo gracias a su
acción antioxidante. Con la vitamina E ayuda a mantener
elástico el nivel conntivo.
- El zinc es necesario para el buen
funcionamiento del sistema enzimático y celular, sesncial
para la síntesis de la proteínas; entra en el proceso de
formación de la insulina; asociado al hierro favorece la
formación de glóbulos rojos; atuda a la cicatrización de
lesiones internas y externas; aumenta la capacidad mental;
favorece la disminución de los depósitos del colesterol.
Cuanta grasa,
cual grasa
Un estudio del Isntituo Nacional de la Nutrición
evidencia la utilidad del aceite de oliva como una
fuente de lípidos en una dieta equilibrada.
- para estar bien es necesario consumir
alimentación en una cantidad adecuada de grasas.
- En un adulto medio el aporte de grasas debe
ser 20-30% de las calorías compresivas de la dieta
- Las grasas proporcionan la cantidad de
calorías (9Kcal/g), pero si diferenciamos por la cantidad de
ácidos grasos aportados. La grasas animales (mantequilla,
tocino, margarina, manteca) aportan ácidos grasos saturados,
las grasas vegetales (aceite de oliva y de semillas) aportan
juntos ácidos grasos insaturados.
- Que una nutrición sana sea más indicada en
ácidos grasos insaturados porque tienden a disminuir el
nivel de colesterol de las células en la sangre, sobretodo
en el transportado en las lipoproteínas LDL, el cual en
exceso es el responsable de los daños en las arterias de
organismos vitales.
- El aceite de oliva es una grasa todavía más
saludable, porque otras tienden a disminuir el nuivel de LDL,
aumenta la lipoproteína HDL, que operan utilmente para
remover el colesterol de la sangre y depositarlo en las
arterias. |
