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L'olio d'oliva è sicuramente il miglior grasso per cucinare e friggere. Più adatto dei grassi animali, più adatto degli oli di semi perché è composto in prevalenza di acidi grassi grassi monoinsaturi i quali
hanno un più alto valore nutritivo resistono meglio al calore.
Tra gli oli d'oliva poi, la moderna scienza nutrizionista ritiene l'olio d'oliva più adatto agli usi che comportano la cottura rispetto all'extravergine: ne mantiene intatta la composizione chimica e dunque i benefici nutritivi, ma in più è privo di sostanze particolarmente sensibili al calore e che darebbero vita, in cottura, a processi di ossidazione.
è l'olio d'oliva ideale per sughi, arrosti, soffritti, maionese e fritture.
Perché gli acidi grassi di cui i grassi animali sono composti apportano colesterolo LDL (quello “cattivo” che occlude le arterie) e risultano meno digeribili.
Composti di acidi grassi polinsaturi che si denaturano facilmente se sottoposti a calore.
- resiste meglio alle alte temperature grazie a un maggior contenuto di monoinsaturi (circa il 70%)
- è depurato da acidità e impurezze
- ha un tasso di acidità molto basso (mediamente lo 0.1%)
- non libera forti odori
- mantiene il sapore inconfondibile dell’olio d’oliva senza alterare il sapore dei cibi.
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La frittura è in processo di cottura degli alimenti che si effettua immergendoli totalmente nell'olio riscaldato. Con questo sistema di cottura, ben noto nelle cucine di tutto il mondo, si vuole ottenere lo sviluppo di determinare caratteristiche organolettiche quali il colore, l'aroma, la consistenza del prodotto in modo che i cibi risultino particolarmente graditi al palato. La frittura in olio ha inoltre un effetto conservativo in quanto distrugge con il calore microrganismi ed enzimi che facilitano il deterioramento dei cibi e riduce l'attività dell'acqua alla superficie del prodotto.
Fonti:
- Greggio Varela ( Cattedratico di Scienze dell'alimentazione dell'Univ. Di Madrid)
“La frittura degli alimenti in olio d'oliva” a cura del Consiglio Oleicolo Internazionale.
Giovanni Quaglia (direttore dell'Unità Tecnologie alimentari dell'istituto nazionale della Nutrizione) “ Gli oli e la frittura degli alimenti” articolo apparso su “Spazio Rurale” 4/99. |
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Approfondimenti
Come funziona
Tecnicamente la frittura è un sistema di cottura dei cibi attraverso la sostituzione di una frazione dell’acqua contenuta nell’alimento con il grasso di frittura in cui l’alimento stesso viene immerso. Questo scambio ha luogo in due fasi: in un primo momento una parte importante dell’acqua contenuta nell’alimento evapora per via del calore trasmesso dall’olio. Successivamente avviene la penetrazione dell’olio caldo nel cibo. La parte più esterna dell’ alimento, quella che per prima viene a contatto con l’olio, perde un maggiore quantitativo di acqua e va incontro a un fenomeno di essiccamento che esteticamente si evidenzia con la formazione di una crosta porosa; questa permette all’olio di penetrare in modeste quantità nell’alimento, all’acqua di uscire ed evaporare, ma conserva all’interno del cibo stesso le altre sostanze nutritive impedendone il rilascio insieme all’acqua che evapora.
8 regole per una buona frittura
1. scegliere sempre gli oli più adatti, cioè quelli con elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi
2. immergere l’alimento solo quando si è raggiunta la temperatura giusta, che varia a seconda dell’alimento da friggere, ma è comunque contenuta tra i 140° e i 180°
3. evitare il surriscaldamento dell’olio
4. non friggere troppo a lungo: più si frigge, maggiore è la quantità di olio assorbita dal cibo
5. evitare di riutilizzare l’olio, oppure farlo dopo averlo opportunamente filtrato per togliere le impurità residue
6. non gettare troppo cibo in una sola volta: si rischia di abbassare eccessivamente la temperatura dell’olio
7. immergere alimenti tagliati in piccoli pezzi per favorire la formazione della crosta
8. sgocciolare bene gli alimenti al termine della cottura eliminando l’olio residuo con carta assorbente.
Friggere: una sana abitudine
Al contrario della diffusa opinione, questa tecnica di cottura ha effetti nutritivi altamente positivi rispetto ad altri metodi culinari.
Il processo di frittura infatti conserva il valore nutritivo generale degli alimenti molto meglio che altre tecniche culinarie:
- aggredisce meno quei componenti degli alimenti che sono più sensibili al calore
- permette inoltre una minore perdita di vitamina C e di proteine
- la quantità di grasso di cottura ingerita insieme al cibo al termine della cottura, inoltre, non è maggiore che in altri procedimenti
La spiegazione di tale fatto è da ricercare nel minor tempo di azione del grasso caldo sull’alimento, e soprattutto nella circostanza che il processo di cottura si svolge in assenza di ossigeno.
Olio d’oliva: il migliore grasso per friggere
La scelta del grasso migliore per la cottura in frittura degli alimenti deve tener conto inevitabilmente delle modificazioni a cui va incontro il grasso stesso durante il processo.
La maggiore esposizione del grasso di frittura a queste modificazioni dipende
- dal tipo di acido grasso di cui è composto
- dal tempo di esposizione al calore
- dalla temperatura che il processo stesso richiede per essere efficace.
Ebbene, in tutti e tre questi fattori l’olio di oliva si fa preferire tanto sui grassi animali che sugli altri grassi vegetali.
L’olio d’oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che risultano più stabili nel processo di riscaldamento rispetto a quelli polinsaturi, di cui sono ricchi gli oli di semi.
L’olio d’oliva resiste più a lungo al riscaldamento.
L’olio d’oliva frigge a temperature più basse,
già a 140° - 150°, per cui minore risulta l’effetto del riscaldamento su di esso. |
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Saggezza culinaria che attraversa i secoli e giunge fino a noi con una dieta ricca, salutare, semplice quanto varia e completa. Pane, pasta, legumi, latte e formaggi. Olio d'oliva, frutta, verdure ed ortaggi, pesce e carni alternative sono i cibi più rappresentativi della tradizione alimentare mediterranea, tradizione che anche nei Paesi più industrializzati viene oggi proposta come modello ideale di alimentazione nella dieta mediterranea l'olio d'oliva occupa un posto di primaria importanza perché è la principale fonte di lipidi, l'energia di riserva che serve al nostro corpo per svolgere le funzioni vitali.
Assumere grassi è essenziale per una buona alimentazione, ma bisogno saper selezionare il tipo di grasso migliore per il nostro metabolismo.
L'olio d'oliva è composto essenzialmente di acidi grassi monoinsaturi i quali
sono estremamente digeribili
aiutano a mantenere alto il livello di colesterolo “buono” HDL e riducono gli effetti del colesterolo “cattivo” LDL
provengono la occlusione delle arterie. |
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Una buona alimentazione apporta calorie in modo equilibrio:
58% dai carboidrati – 12% da proteine – 30% dai grassi
La dieta mediterranea può definirsi veramente un modello ideale di alimentazione, perché fornisce carboidrati, proteine e grassi rispettivamente sottoforma di
- cibi a base di amido,
- carni magre e pesce
- olio d'oliva
cioè con cibi altamente salutari e digeribili, che non appesantiscono l'organismo.
L'olio d'oliva in particolare, fornisce grassi nella forma migliore per l'organismo, cioè sottoforma di acidi grassi monoinsaturi.
Uno studio dell'Istituto Nazionale della Nutrizioni (“quanti grassi quali grassi”)
evidenzia l'utilità dell'olio d'oliva come una fonte di lipidi in una dieta equilibrata. |
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Approfondimenti
Alimentarsi bene
Alimentarsi vuol dire trasformare i cibi che assumiamo in calorie, cioè in energia per i processi vitali del nostro corpo.
Alimentarsi bene vuol dire conoscere e scegliere i cibi giusti, perché l’apporto calorico risulti equilibrato a quelli che sono gli effettivi bisogni del corpo, evitando squilibri nutritivi: eccessi o carenza di apporto calorico possono recare danni all’estetica del nostro corpo, ma ancor di più possono causare vere e proprie malattie come l’obesità, diabete e patologie a carico dell’apparato cardio-circolatorio da una parte, anoressia, bulimia e disfunzioni ormonali dall’altra.
Alimentarsi male non vuol dire dunque "assumere calorie", ma "assumerle senza equilibrio".
Una conoscenza dei principi nutritivi fondamentali, è dunque il miglior preludio per una sana alimentazione:
- Zuccheri
- Grassi
- Proteine
- Vitamine
- Sali minerali
devono essere tutti presenti in maniera equilibrata nei cibi che consumiamo:
in una dieta equilibrata il 58 % circa di calorie del nostro fabbisogno quotidiano deve essere fornito da carboidrati; il 12% da proteine; il 30% da grassi. La carenza di un componente costringe l'organismo ad un superlavoro per surrogarlo, un eccesso di assunzione di uno o più componenti determina un accumulo di sostanze che alla lunga danneggiano l'organismo provocando le cosiddette "malattie del benessere": trombosi, arteriosclerosi, infarto, diabete, ipertensione, malattie digestive e obesità.
Gli Zuccheri danno all'organismo un'energia subito utilizzabile. Possono essere: semplici, a rapida assimilazione (glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio di dolci, frutta, marmellata, miele) e complessi, a lenta assimilazione (amidi di pane, pasta, riso, patate, legumi).Gli zuccheri assunti in quantità eccessiva si trasformano in grassi, assunti in quantità insufficiente costringeranno l'organismo a trasformare in energia le proteine fornite da altri cibi.
I Grassi forniscono riserve di energia.. Sono di due tipi: saturi ed insaturi; i primi, alla cui categoria appartengono i grassi animali (burro, pancetta, strutto, lardo), tendono ad innalzare il contenuto di colesterolo LDL nel sangue, i secondi, rappresentati da i grassi vegetali (frutta secca, olio di semi, olio extra vergine di oliva) lo abbassano, e favoriscono lo sviluppo di colesterolo buono HDL. Tra gli insaturi si distinguono i monoinsaturi (fondamentalmente l’acido oleico e quindi l’olio d’oliva), che offrono maggiori effetti antiossidativi. I grassi inoltre consentono l'assimilazione delle vitamine liposolubili (A, Complesso B, D, E, K, PP).
le Proteine edificano le componenti essenziali del nostro corpo, in quanto contengono gli amminoacidi essenziali, il “mattone” delle cellule. Le proteine si distinguono in animali (carne, pesce, uova, formaggi, pollame, latte) e vegetali (cereali, legumi, frutta secca). Le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, ma se opportunamente accoppiate potenziano il loro valore biologico (effetto cosiddetto della "complementazione") Ad esempio i cereali accoppiati ai legumi hanno un valore biologico simile a quello della carne.
Le Vitamine sono componenti nutritive che stimolano il metabolismo di altri alimenti Si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte, nella frutta e nella verdura.
I Sali Minerali sono componenti di base del nostro organismo:
- Il Calcio è la componente principale delle ossa e dei denti. Assimilarne una giusta quantità irrobustisce l’apparato scheletrico, previene l’osteoporosi e aiuta il sistema nervoso
- Il Ferro è la componente principale dell’emoglobina, la molecola dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno nei tessuti E’ inoltre un componente fondamentale degli enzimi che intervengono nel metabolismo energetico
- Il Magnesio è un minerale necessario all’assorbimento di Calcio, Fosforo, Potassio, Vitamina C, alla crescita, alla contrattilità dei muscoli, alla sintesi proteica, al metabolismo dei grassi e alla produzione di energia a livello delle cellule.
- Il Potassio insieme al Sodio regola l’equilibrio idrico e normalizza la funzionalità cardiaca e mentale.
- Il Selenio è importante per prevenire l’invecchiamento della pelle e dell’organismo grazie alla sua azione antiossidante. Con la Vit. E aiuta a mantenere elastico il tessuto connettivo
- lo Zinco è necessario al buon funzionamento dei sistemi enzimatici e cellulari, essenziale per la sintesi delle proteine; entra nel processo di formazione dell’insulina; associato al Ferro favorisce la formazione di globuli rossi; aiuta la cicatrizzazione delle lesioni interne ed esterne; aumenta le capacità mentali; favorisce la diminuzione dei depositi di colesterolo.
Quanti grassi, quali grassi
Uno studio dell’Istituto Nazionale della Nutrizioni evidenzia l’utilità dell’olio d’oliva come fonte di lipidi in una dieta equilibrata
- per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità adeguata di grassi.
- In un adulto medio l’apporto di grassi dovrebbe essere pari al 20-30% delle calorie complessive della dieta
- I grassi forniscono tutti la stessa quantità di calorie (9 kcal/g), ma si differenziano per la qualità degli acidi grassi apportati. I grassi animali (burro, lardo, margarina, strutto) apportano acidi grassi saturi, i grassi vegetali (olio d’oliva e di semi) apportano invece acidi grassi insaturi.
- Per una nutrizione sana sono più indicati gli acidi grassi insaturi perché tendono a far diminuire il livello di colesterolo nelle cellule e nel sangue, soprattutto quello trasportato dalle lipoproteine LDL, il cui eccesso è responsabile di danni alle arterie di organi vitali.
- L’olio d’oliva è un grasso ancora più salutare, perché oltre a far diminuire il livello delle LDL, aumenta le lipoproteine HDL, che operano utilmente per rimuovere il colesterolo nel sangue e dai depositi nelle arterie. |
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La dieta mediterranea è indicata dalla moderna scienza nutrizionista come modello ideale di alimentazione
- Ha l’olio d’oliva come fonte principale di lipidi
- presenta valori nutritivi vicini all’ideale
- offre i vantaggi del piatto unico
Olio d’oliva come fonte di lipidi
Nella dieta mediterranea la principale fonte di lipidi è l’olio d’oliva. L’olio d’oliva rispetto ad altri grassi animali o vegetali apporta lipidi in un modo assai più salutare: è composto in gran parte di acidi grassi monoinsaturi, e per questo garantisce una serie di benefici per la salute del nostro corpo - un sostanziale equilibrio tra colesterolo “buono” (quello trasportato dalle lipoproteine HDL, che funziona come “spazzino delle arterie”) e quello “cattivo” (che invece è trasportato dalle lipoproteine LDL). - un apporto di acidi grassi estremamente digeribili - una fonte di vitamine e un aiuto per l’assimilazione delle vitamine contenute negli altri cibi. L’olio d’oliva è inoltre validissimo come grasso di cottura, proprio perché ricco di acidi grassi monoinsaturi che resistono meglio al calore.
Valori nutritivi vicini all’ideale
Gli esperti concordano: il fabbisogno giornaliero di calorie non si esprime solo nella quantità di calorie, cioè di energia, necessarie a vivere, ma anche e soprattutto nella qualità della dieta, ciè nel modo in cui le calorie sono apportate: L’apporto di calorie è soddisfatto al meglio da una dieta equilibrata in cui il 58 % circa di calorie è fornito da carboidrati, il 12% da proteine, il 30% da grassi. La dieta mediterranea apporta calorie con queste percentuali medie: Proteine - 15%, Carboidrati - 60%, Lipidi - 25% Valori vicini all’ottimo!
I vantaggi del “piatto unico”
Gli alimenti tipici della tradizione mediterranea sono adatti anche a formare facilmente dei "piatti unici", capaci cioè di fornire da soli l’apporto nutritivo degli usuali "primo" e "secondo", sostituendoli efficacemente ed economicamente in un unica portata. Esempi tipici: pasta e fagioli (o ceci o lenticchie), lo spezzatino con patate, le paste asciutte con condimento di carni e formaggi, i minestroni con formaggio grattugiato, la pizza, ecc.Far seguire a questi "piatti unici" un "secondo" tradizionale e' inutile ed eccessivo: e' infatti sufficiente la sola aggiunta di verdura fresca e di frutta per realizzare un pasto completo, nutrizionalmente equilibrato e meno pesante. |
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Approfondimenti
Uno strano equivoco
La circostanza che le abitudini alimentari dei popoli più industrializzati e benestanti stavano creando evidenti squilibri nutritivi soprattutto nelle nuove generazioni (obesità infantile a livelli preoccupanti) ha indotto diverse organizzazioni sanitarie ad elaborare e divulgare protocolli che prevedevano un’importante riduzione dei grassi totali nella dieta.
Questo indirizzo sanitario aveva sicuramente ragione di esistere presso popolazioni (in particolare nord-americane) la cui dieta è eccessivamente ricca di grassi animali, che forniscono acidi grassi saturi, responsabili dell’obesità, dell’aumento di colesterolo LDL nel sangue e quindi di patologie a carico dell’apparato cardio-circolatorio, ma non è certamente utile per popolazioni con alimentazione di stampo mediterraneo, che devono l’apporto di lipidi soprattutto all’olio d’oliva, che notoriamente fornisce acido grasso insaturo, ed in particolare monoinsaturo, ed è inoltre ricco di sostanze antiossidanti che prevengono naturalmente i rischi di obesità suddetti.
Il "2nd Congress of the mediterranean Society of Atherosclerosis" che si è tenuto ad Ostuni nell’aprile, ha ben evidenziato l’equivoco di fondo: "il pericolo per le genti del bacino mediterraneo è che le linee di orientamento dietetico sulla necessità di ridurre i grassi nella dieta, possa influenzare le nostre popolazioni a ridurre l’assunzione dell’olio d’oliva, che è da sempre per noi la fonte principale di lipidi… Questo sarebbe un grave danno, perché ormai è stato scientificamente dimostrato che una dieta sana ed equilibrata può apportare il 40-44% di energia sotto forma di lipidi, purché il 30% sia costituito da olio d’oliva… L’invito che può essere rivolto a tutti i consumatori, non solo mediterranei naturalmente, è quello di usare tra tutti i lipidi l’olio d’oliva…" |
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